耐力： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、***、心肺、血液、免*系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

力量指的是发挥相当大肌肉力量的能力，就比如你在卧推一组很重的杠铃时所发出的力一样。在很大程度上，力量是由肌肉的横截面积和质量决定的。***力量对运动员的重要性要视运动的种类而定。

美式橄榄球的进攻内锋需要大块的肌肉和超常的力量才能成功地阻截防守方。对比之下，长跑选手不需要超常的力量，因为他们在每次跨步时并不需要使出相当大力量。跑者不需要大块壮实的肌肉；反而，他们需要力量和耐力的结合（也就是力量耐力）以在一段较长时间内产生适度的高水平肌肉力量。这个能力对延缓疲劳、保持良好的跑步姿势和预防受伤至关重要。

在力量耐力训练中，跑者的肌肉需要承受的阻力负荷要比正常情况下大。因为训练目标是达到力量和耐力的结合，训练负荷非常关键。

跑者可以通过相对较轻的阻力负荷和相对较多的重复次数提高力量耐力。低阻力和高重复次数的结合能让跑者持续较长时间的训练，既能增强力量，又能增加耐力。这与高阻力、低重复次数的训练形成了鲜明对比，这种训练的目的是增强相当大力量并增大肌肉块。在这里向大家推荐一种训练方法：循环训练。

循环训练

循环训练由一系列按顺序排列的力量耐力练习组成，这种顺序被称为一个循环。循环训练的场地可以安排在田径跑道的内场、体育馆、公园或任何空间允许的地方。 

时长：15 ～ 60 分钟

强度：受控制的动作速率；大于相当大心率的70%

频率：每次练习重复6 ～ 30 次

**：在练习之间**20 ～ 30 秒；在循环之间**3 ～ 5 分钟

***站

俯卧撑

背部和双腿保持笔直，向地面降低身体，然后推高到起始位置。

重复次数

新手：10~12  中级：14~16  ***：18~20

上卷腹

首先面朝上平躺，保持下巴收到胸前，然后让背部与地面保持水平，收紧腹部肌肉群，然后通过卷曲躯干缓慢地抬起身体，然后柔和地躺下。

重复次数

新手：18~20  中级：22~24  ***：26~28

下蹲

原地站直，双脚分开比肩部稍宽，手臂向前伸。缓慢地弯曲膝关节、髋关节和踝关节。通过收紧腹部和背部肌肉群让背部保持直立。下巴抬起，与地面平行。在下降动作结束的时候，小腿和大腿形成的夹角（在膝盖后方）应该在120 ～ 140 度之间。为了增加阻力，可以让双手拿着*球或哑铃。

重复次数

新手：18~20  中级：22~24  ***：26~28

第二站

在同伴协助下引体向上

在一名同伴的帮助下，把自己的身体向上拉起，让下巴稍微越过单杠上方。缓慢地将身体下降到起始位置。同伴应该提供足够的协助，让运动员在疲劳前至少完成12 个引体向上。

背部伸展

面部朝下趴下，双手放在脑后，缓慢地把头和躯干抬离地面。缓慢地将身体下降到起始位置。

提踵

背部和双腿保持笔直，向地面降低身体，然后推高到起始位置。

请记住正确的技术是循环训练中必不可少的，因为这些练习在一定程度上是为了预防伤病，但是如果方式不对，它们实际上是有可能导致伤病的。

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